Perder peso, adelgazar puede ser muy sano si la dieta o dietas que se siguen se hacen adecuadamente. Pero una dieta de adelgazamiento que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo (ej. una semana. tres, cinco días) puede ser más peligroso que cierto sobrepeso. Vamos a darle algunas sanas ideas para perder peso y otras que le servirán para mantener su "peso ideal". |
Antes de empezar:
- Entre las muchas dietas existentes elija la más adecuada para usted (dependiendo de su edad, perfil,
etc.). Si sigue una dieta muy estricta consulte con un especialista
en nutrición o con su médico habitual sobre la conveniencia para usted
de la dieta en cuestión. - Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las aconsejables o equilibradas para su cuerpo. Las necesidades de calorías o de quema de grasas que su actividad exige deben considerarse, entre otras necesidades. Es mejor seguir dietas personalizadas. - Dude de las "dietas milagrosas" y excesivamente rápidas: la manzana, el membrillo, el melocotón el sirope de savia y limón, (en general las basadas en frutas o verduras) pueden ser muy beneficiosas y eficaces si se controlan las cantidades o constituyen ayunos o semi -ayunos muy limitados. No abuse. |
Ya ha elegido su dieta... consejos generales válidos para todas las dietas:
1. Diseñe con seriedad y realismo su Plan y trate de ajustarse lo más que pueda a la dieta elegida. Tómeselo muy en serio. Hay cosas que ayudan:
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Tras la dieta... mantener el peso, estar sano, saber vivir...
Olvídese de dietas
rápidas, drásticas, hipocalóricas, hiperproteicas (a base de
preparados de farmacia) biomanan, la sopa quemagrasa la antidieta etc.
Trate de vivir sanamente, frenar la obesidad cada día, controlando las calorías, hacer del fat away una tarea diaria con dietas bien balancedas que le mantengan, sin pasar hambre, en plena forma y sin riesgos para su salud.
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jueves, 3 de octubre de 2013
Como adelgazar rapido.... sin riesgos
Tabla de Calorias
Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías
Asociadas.
Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción
Cereales y derivados
|
Valor energético (kcal.) |
Arroz blanco | 354 |
Arroz integral | 350 |
Avena | 367 |
Cebada | 373 |
Centeno | 350 |
Cereales con chocolate | 358 |
Cereales desayuno, con miel | 386 |
Copos de maíz | 350 |
Harina de maíz | 349 |
Harina de trigo integral | 340 |
Harina de trigo refinada | 353 |
Pan de centeno | 241 |
Pan de trigo blanco | 255 |
Pan de trigo integral | 239 |
Pan de trigo molde blanco | 233 |
Pan de trigo molde integral | 216 |
Pasta al huevo | 368 |
Pasta de sémola | 361 |
Polenta | 358 |
Sémola de trigo | 368 |
Yuca | 338 |
Legumbres
|
Valor energético
(kcal.)
|
Arvejas secas | 340 |
Garbanzos | 361 |
Habas secas | 343 |
Lentejas | 336 |
Poroto | 316 |
Soja en grano | 422 |
Huevos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Clara | 48 |
Huevo duro | 147 |
Huevo entero | 162 |
Yema | 368 |
Pastelería
|
Valor energético
(kcal.)
|
Bizcocho | 456 |
Croissant chocolate | 469 |
Croissant, donut | 456 |
Galletas de chocolate | 524 |
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” | 397 |
Galletas saladas | 464 |
Magdalenas | 469 |
Pasta de hojaldre cocida | 565 |
Pastel de manzana | 311 |
Pastel de manzana, masa hojaldre | 456 |
Pastel de queso | 414 |
Azúcares y dulces
|
Valor energético
(kcal.)
|
Azúcar | 380 |
Cacao en polvo con azúcar instantáneo | 366 |
Caramelos | 378 |
Chocolate con leche | 550 |
Chocolate sin leche | 530 |
Crema chocolate con avellanas | 549 |
Dulce de membrillo | 215 |
Gomas de fruta | 172 |
Helados de agua | 139 |
Mermeladas con azúcar | 280 |
Mermeladas sin azúcar | 145 |
Miel | 300 |
Verduras y hortalizas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Aceitunas negras | 349 |
Aceitunas verdes | 132 |
Acelgas | 33 |
Ajos | 169 |
Alcachofas | 64 |
Apio | 20 |
Arvejas | 78 |
Arvejas congeladas | 71 |
Berenjena | 29 |
Berros | 21 |
Brócoli | 31 |
Calabacín | 31 |
Calabaza | 24 |
Cebolla | 47 |
Cebolla tierna | 39 |
Champiñón y otras cetas | 28 |
Choclo | 96 |
Cochayuyo | 50 |
Col | 28 |
Col de Bruselas | 54 |
Coliflor | 30 |
Endibia | 22 |
Escarola | 37 |
Espárragos | 26 |
Espárragos en lata | 24 |
Espinaca | 32 |
Espinacas congeladas | 25 |
Habas tiernas | 64 |
Hinojo | 16 |
Lechuga | 18 |
Maíz dulce en conserva | 50 |
Nabos | 29 |
Papas cocidas | 86 |
Pepino | 12 |
Perejil | 55 |
Pimiento | 22 |
Porotos verdes | 21 |
Puerros | 42 |
Puré de papas | 357 |
Rábanos | 20 |
Remolacha | 40 |
Repollo | 19 |
Rúcula | 37 |
Soja, Brotes de | 50 |
Tomate triturado en conserva | 39 |
Tomates | 22 |
Trufa | 92 |
Zanahoria | 42 |
Zumo de tomate | 21 |
Frutas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Arándanos | 41 |
Caqui | 64 |
Cereza | 47 |
Chirimoya | 78 |
Ciruela | 44 |
Ciruela seca | 290 |
Coco | 646 |
Damasco | 44 |
Dátil | 279 |
Dátil seco | 306 |
Durazno | 52 |
Durazno en almíbar | 84 |
Frambuesa | 40 |
Fresas | 36 |
Granada | 65 |
Grosella | 37 |
Higos | 80 |
Higos secos | 275 |
Kiwi | 51 |
Limón | 39 |
Mandarina | 40 |
Mango | 57 |
Manzana | 52 |
Melón | 31 |
Mora | 37 |
Naranja | 44 |
Nectarina | 64 |
Nísperos | 97 |
Palta | 167 |
Papaya | 45 |
Pera | 61 |
Piña | 51 |
Piña en almíbar | 84 |
Plátano | 90 |
Pomelo | 30 |
Sandía | 30 |
Uva | 81 |
Uva pasa | 324 |
Zumo de fruta | 45 |
Zumo de Naranja | 42 |
Frutos Secos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Almendras | 620 |
Avellanas | 675 |
Castañas | 199 |
Maní | 560 |
Nueces | 660 |
Piñones | 660 |
Pistacho | 581 |
Lácteos y derivados | Valor energético (kcal.) |
Cuajada | 92 |
Flan de huevo | 126 |
Flan de vainilla | 102 |
Helados lácteos | 167 |
Leche condensada c/azúcar | 350 |
Leche condensada s/azúcar | 160 |
Leche de cabra | 72 |
Leche de oveja | 96 |
Leche descremada | 36 |
Leche en polvo descremada | 373 |
Leche en polvo entera | 500 |
Leche entera | 68 |
Leche semi descremada | 49 |
Mousse | 177 |
Nata o crema de leche | 298 |
Queso blanco desnatado | 70 |
Queso Brie | 263 |
Queso cammembert | 312 |
Queso cheddar | 381 |
Queso crema | 245 |
Queso de bola | 349 |
Queso de Burgos | 174 |
Queso de oveja | 245 |
Queso edam | 306 |
Queso emmental | 415 |
Queso fundido untable | 285 |
Queso gruyere | 391 |
Queso manchego | 376 |
Queso mozzarella | 245 |
Queso parmesano | 393 |
Queso ricota | 400 |
Queso roquefort | 405 |
Requesón | 96 |
Yogur desnatado | 45 |
Yogur desnatado con frutas | 82 |
Yogur enriquecido con nata | 65 |
Yogur natural | 62 |
Yogur natural con fruta | 100 |
Carnes, caza y embutidos | Valor energético (kcal.) |
Bacon (Panceta ahumada) | 665 |
Butifarra cocida | 390 |
Butifarra, salchicha fresca | 326 |
Cabrito | 127 |
Cerdo, chuleta | 330 |
Cerdo, hígado | 153 |
Cerdo, lomo | 208 |
Charqui | 110 |
Chicharrón | 601 |
Chorizo | 468 |
Ciervo | 120 |
Codorniz y perdiz | 114 |
Conejo, liebre | 162 |
Cordero lechón | 105 |
Cordero pierna | 98 |
Cordero, costillas | 215 |
Cordero, hígado | 132 |
Faisán | 144 |
Foie-Gras | 518 |
Gallina | 369 |
Hamburguesa | 230 |
Jabalí | 107 |
Jamón | 380 |
Jamón cocido | 126 |
Jamón crudo | 296 |
Jamón York | 289 |
Lengua de vaca | 191 |
Lomo embuchado | 380 |
Mortadela | 265 |
Pato | 200 |
Pavo, Muslo | 186 |
Pavo, Pechuga | 134 |
Perdiz | 120 |
Pies de cerdo | 290 |
Pollo, Hígado | 129 |
Pollo, Muslo | 186 |
Pollo, Pechuga | 134 |
Salamín | 325 |
Salchicha Frankfurt | 315 |
Salchichón | 294 |
Ternera, bistec | 181 |
Ternera, chuleta | 168 |
Ternera, hígado | 140 |
Ternera, lengua | 207 |
Ternera, riñón | 86 |
Ternera, sesos | 125 |
Ternera, solomillo | 290 |
Tira de asado | 401 |
Tripas | 100 |
Vacuno, Hígado | 129 |
Pescados, mariscos y crustáceos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Almejas | 50 |
Anchoas | 175 |
Anguilas | 200 |
Arenque ahumado | 209 |
Arenque seco | 122 |
Atún en lata con aceite vegetal | 280 |
Atún en lata con agua | 127 |
Atún fresco | 225 |
Bacalao fresco | 74 |
Bacalao salado remojado | 108 |
Bacalao seco | 322 |
Besugo | 118 |
Caballa | 153 |
Calamar | 82 |
Cangrejo | 85 |
Caviar | 233 |
Congrio | 112 |
Dorada | 80 |
Gallo | 73 |
Gambas | 96 |
Kani-Kama | 80 |
Langosta | 67 |
Langostino | 96 |
Lenguado | 73 |
Lubina | 118 |
Lucio | 81 |
Mejillón | 74 |
Merluza | 86 |
Mero | 118 |
Ostras | 80 |
Pejerrey | 87 |
Pez espada | 109 |
Pulpo | 57 |
Rodaballo | 81 |
Salmón | 172 |
Salmón ahumado | 154 |
Salmonete | 97 |
Sardina en lata con aceite vegetal | 192 |
Sardinas | 151 |
Trucha | 94 |
Bebidas | Valor energético (kcal.) |
Agua ardiente | 280 |
Agua tónica | 34 |
Anís | 312 |
Batido lácteo de cacao | 100 |
Cacao en polvo sin azúcar a la taza | 439 |
Café | 1 |
Cerveza negra | 37 |
Cerveza rubia | 45 |
Champaña demi-sec | 90 |
Champaña dulce | 118 |
Champaña seca | 85 |
Coñac, brandy | 243 |
Crema de cacao | 260 |
Daiquiri | 122 |
Gin & Tónica | 76 |
Ginebra | 244 |
Leche de almendras | 335 |
Licor de caña | 273 |
Piña colada | 194 |
Pisco | 210 |
Refrescos carbonatados | 48 |
Ron | 244 |
Sidra dulce | 33 |
Sidra seca | 35 |
Té | 1 |
Vermouth amargo | 112 |
Vermouth dulce | 160 |
Vino de mesa | 70 |
Vino dulce, jerez | 160 |
Vino oporto | 160 |
Vodka | 315 |
Whisky | 244 |
Snacks | Valor energético (kcal.) |
Barra de chocolate | 441 |
Maíz, palomitas | 592 |
Maíz, tiras fritas | 459 |
Papas fritas | 544 |
Aceites y grasas | Valor energético (kcal.) |
Aceite de girasol | 900 |
Aceite de maíz | 900 |
Aceite de maní | 900 |
Aceite de oliva | 900 |
Aceite de soja | 900 |
Manteca | 670 |
Mantequilla | 752 |
Margarina vegetal | 752 |
Salsas y condimentos | Valor energético (kcal.) |
Bechamel | 115 |
Caldos concentrados | 259 |
Ketchup | 98 |
Mayonesa | 718 |
Mayonesa light | 374 |
Mostaza | 15 |
Salsa de soja | 61 |
Salsa de tomate en conserva | 86 |
Salsa golf | 640 |
Sofrito | 116 |
Vinagres | 8 |
Pre-cocinados | Valor energético (kcal.) |
Arroz con leche | 123 |
Babaroise | 149 |
Berlín | 588 |
Brazo de reina | 150 |
Buñuelos | 123 |
Canapé | 234 |
Canelones | 127 |
Churros | 348 |
Compota de frutas | 90 |
Croquetas | 123 |
Durazno en conserva | 79 |
Empanada de atún | 243 |
Jalea sola | 30 |
Jamón y queso apanados | 214 |
Lasaña | 147 |
Leche asada | 145 |
Leche nevada | 120 |
Manzana asada | 157 |
Mote con huesillos | 221 |
Ñoquis de papa | 246 |
Panqueque con manjar | 219 |
Pescado apanado | 178 |
Pie de limón | 298 |
Pizza | 234 |
Pollo apanado | 283 |
Ravioles de carne y jamón | 253 |
Rollos primavera | 258 |
Sémola con leche | 130 |
Sopaipillas pasadas | 190 |
Sopas de sobre | 49 |
Torta mil hojas | 379 |
Tortilla de papa | 194 |
Tutti fruti | 185 |
Toda la información que se brinda en esta nota está destinada
al conocimiento general. En ningún caso sustituye el asesoramiento
de un médico. No pueden usarse estos datos para diagnosticar
y/o auto diagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermedades.
No olvide consultar a su médico ante cualquier duda que
pudiera tener con relación a su estado de salud.
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martes, 1 de octubre de 2013
Cómo perder calorías
Todo sobrepeso se debe a un desequilibrio del balance energético: los aportes son superiores a los gastos del organismo. Para adelgazar, es necesario no sólo reducir los aportes gracias a una mejor alimentación, sino también aumentar los gastos calóricos. He aquí cómo.
Eje 1: aumentar el metabolismo de base
El metabolismo de base corresponde a lo que el organismo quema en reposo, es decir, la energía necesaria para la vida fundamental de las células, los movimientos respiratorios, los latidos del corazón, el mantenimiento del tono inconsciente. Varía considerablemente según los individuos, en función de la edad, la altura o incluso el sexo, pero no sólo por estos factores. Cada uno tiene la posibilidad de aumentar su metabolismo de base, especialmente:
Desarrollando su masa muscular
Al contrario que con la grasa, el músculo permanece activo en reposo. El mantenimiento de los tejidos contráctiles consume mucha energía. El estado de contracción mínimo del músculo, llamado “tono”, también necesita bastantes calorías. He aquí por qué es preferible asociar la musculación pura a esfuerzos de resistencia cuando se desea aumentar el metabolismo de base.
Comiendo
Cualquier proceso de digestión pone al organismo en marcha, luego exige un gasto energético. Esto podría, en parte, explicar que las personas que hacen de 4 a 5 pequeñas comidas al día en lugar de 3 abundantes tengan tendencia a estar más delgadas. ¡Un tentempié a las 11h y otro a las 16h no son en sí mismos - con la condición de que sean equilibrados (producto lácteo + fruta, por ejemplo) - una mala idea!
Seleccionando los alimentos
Encargados del mantenimiento de la masa muscular, las proteínas (carne, pescado y huevos sobre todo) implican un importante gasto energético durante la digestión: de 20 a 25 Kcal por cada 100 Kcal (contra 3 Kcal para los lípidos o 5 Kcal para los glúcidos). Del mismo modo, algunos excitantes aumentan los gastos: cada taza de café tomada incrementa en un 15% los gastos energéticos las horas siguientes. Por último, los alimentos crudos y fríos, más difíciles de digerir, exigen también un aumento de esfuerzo del organismo.
Exponiéndose a variaciones de temperatura
La célula humana sólo puede vivir de forma prolongada entre 36 y 41ºC. Cuando se expone a climas más fríos, y también más calientes, el organismo quema de manera natural calorías para mantener su temperatura interna estable a pesar de las variaciones externas.
Estresándose
En algunas personas, un estado nervioso pronunciado favorece la combustión energética. Pero cuidado con alegrarse demasiado rápido, el estrés es para la gran mayoría sinónimo de aumento de peso.
Durmiendo
Está demostrado: ¡la falta de sueño hace engordar! Cuando dormimos, el organismo pone en marcha todo un proceso de regeneración de células que implica una combustión calórica.
Eje 2: favorecer la actividad física
Ya se trate de ir a comprar el pan a pie o de pasar el aspirador, cualquier esfuerzo físico - incluso mínimo o anodino - provoca un gasto calórico. A continuación te mostramos unos cuantos ejemplos en cifras:
Echar una partida de petanca durante 45 minutos = 90 Kcal
Construir una cabaña durante 2 horas = 500 Kcal
Recoger leña durante 2 horas = 720 Kcal
Labrar la tierra durante 1 hora = 500 Kcal
Pasar la máquina cortacéspedes durante 30 minutos = 300 Kcal
Pintar las contraventanas durante hora y media = 450 Kcal
Ir de compras durante 3 horas = 641 Kcal
Hacer el amor durante 30 minutos = 250 Kcal
Subir las escaleras hasta el despacho del jefe durante 15 minutos = 130 Kcal
Pasar el aspirador durante 30 minutos = 150 Kcal
Pasar el trapo del polvo durante 30 minutos = 130 Kcal
Planchar durante 1 hora = 130 Kcal
Cambiar los muebles de sitio durante 45 minutos = 280 Kcal
Caminar a diario = entre 180 y 250 Kcal/h
Eje 3: hacer deporte
Cualquier deporte implica un gasto energético más o menos importante:
El esquí de fondo = de 500 a 750 Kcal/h
El patinaje = entre 500 y 750 Kcal/h
El footing = alrededor de 550 Kcal/h
Los deportes de raqueta (bádminton, tenis, squash) = 500 Kcal/h
El fitness (step, aerobic) = de 300 a 600 Kcal/h
La bicicleta = de 300 a 600 Kcal/h. Depende de la velocidad, del terreno, de las condiciones meteorológicas...
La natación = 300 Kcal/h
Asi que ya sabemos como perder calorías, ahora a ponerlo en marcha!! :D
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